In un recente articolo pubblicato su The Conversation, la dottoressa Kristy Ross offre delle soluzioni alla ruminazione.
Questa consiste in una forma circolare di pensiero persistente rivolta al passato, focalizzata passivamente e ripetutamente sui sintomi della propria sofferenza (AA.VV., AIPC Editore 2023).
Sebbene la ruminazione e il rimuginio siano spesso considerati la stessa cosa, sono leggermente diversi (anche se collegati). La ruminazione è avere pensieri che si ripetono nella nostra mente: ciò può portare a pensare troppo, analizzando quei pensieri senza trovare soluzioni o risolvere il problema.
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Siamo alla ricerca di minacce
Il nostro cervello è programmato per cercare minacce, per elaborare un piano per affrontarle e mantenerci al sicuro. Le minacce percepite potrebbero essere basate su esperienze passate o potrebbero essere i “e se” che immaginiamo potrebbero accadere in futuro.
I nostri “e se” sono solitamente risultati negativi. Sono quelli che chiamiamo “pensieri caldi”: suscitano molte emozioni (in particolare tristezza, preoccupazione o rabbia), il che significa che possiamo facilmente rimanere bloccati su questi pensieri e continuare ad affrontarli.
Tuttavia, poiché riguardano cose che sono già accadute o che potrebbero accadere in futuro (ma non stanno accadendo ora), non possiamo risolvere il problema, quindi continuiamo a riconsiderare gli stessi pensieri. Anche nelle condotte violente la ruminazione ha un ruolo: costituirebbe un fattore di mantenimento di stati emotivi negativi che potrebbero condurre a abbuffate, abuso di sostanze e comportamenti autolesionistici, illusori sforzi per interrompere il processo ruminativo e abbassare lo stato di coscienza (AA.VV., AIPC Editore 2023).
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Chi pensa troppo?
Alcune persone hanno maggiori probabilità di rimuginare: ad esempio chi ha avuto sfide precedenti o subito traumi potrebbe aspettarsi minacce e cercarle di più rispetto alle persone che non hanno avuto avversità. In genere la ruminazione si attiva quando vi è una discrepanza tra lo stato attuale e quello desiderato o quando si percepisce un fallimento nel progredire verso un obiettivo. (AA.VV., AIPC Editore 2023).
Anche i pensatori profondi, le persone inclini all’ansia o al cattivo umore e coloro che sono sensibili o provano emozioni profonde hanno maggiori probabilità di rimuginare e pensare troppo.
Inoltre, quando siamo stressati, le nostre emozioni tendono ad essere più forti e durano più a lungo, e i nostri pensieri possono essere meno accurati, il che significa che possiamo rimanere bloccati sui pensieri che possono risultare più difficili da affrontare e gestire. La ruminazione può, inoltre, essere un fattore di vulnerabilità nello sviluppo di alcuni disturbi mentali e un fattore di mantenimento. (AA.VV., AIPC Editore 2023)
Riconosci i tuoi sentimenti
Secondo la dottoressa Ross, quando i pensieri si ripetono, è utile utilizzare sia strategie focalizzate sulle emozioni che focalizzate sui problemi. Essere focalizzati sulle emozioni significa capire come ci sentiamo riguardo a qualcosa e affrontare quei sentimenti. Focalizzarsi sul problema invece riguarda la messa a punto di un piano per affrontare le possibilità future che i pensieri stanno vagliando. Pianificare tutte le eventualità è difficile, è più utile fare un piano per una o due delle possibilità più probabili e accettare che potrebbero accadere cose a cui non si era pensato.
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Lascia andare i pensieri
I nostri sentimenti e le nostre esperienze sono informazioni: è importante chiedersi cosa dicano e perché appaiano ora. Un modo utile per gestire la ruminazione o il pensiero eccessivo è “cambiare, accettare e lasciare andare”. Sfidare e cambiare aspetti dei pensieri dove possibile, infatti i pensieri sono solo idee: non sono necessariamente veri o accurati, ma quando li pensiamo troppo e li ripetiamo, possono iniziare a sembrare veri perché diventano familiari. Fornire un pensiero più realistico può aiutare a fermare il circolo vizioso del pensiero inutile. Si può apprendere ad autoregolarsi in maniera più efficiente attraverso diverse tecniche. L’AIPC propone l’integrazione del protocollo A.S.V.S. al percorso istituzionale clinico, che può facilitare l’autoregolazione affettiva e il contenimento della ruminazione ossessiva, potenziale “movente” della commissione di gravi agiti violenti auto ed etero diretti. (AA.VV., AIPC Editore 2023)
È utile anche accettare le emozioni e trovare modi per gestirle (buona cura di sé, supporto sociale, comunicazione con chi è vicino). Così come accettare che la vita implichi inevitabilmente una mancanza di controllo completo sui risultati e sulle possibilità che può offrirci. Ciò su cui abbiamo il controllo sono le nostre reazioni e comportamenti. L’ultima parte è lasciare andare la necessità di sapere esattamente come andranno le cose e credere nella propria capacità (e talvolta in quella degli altri) di farcela.
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Cos’altro puoi fare?
Un cervello stressato e stanco avrà maggiori probabilità di pensare troppo, portando a più stress e creando un ciclo che può influenzare il proprio benessere. Quindi è importante gestire i livelli di stress mangiando e dormendo bene, muovendo il corpo, facendo le cose che ci piacciono, vedendo le persone a cui teniamo e facendo cose che alimentano l’anima e lo spirito.
Se si ritiene che pensare troppo influenzi la propria vita e che aumenti i livelli di ansia o che peggiori l’umore, potrebbe essere il momento di parlare con qualcuno e ottenere un po’ di strategie da gestire, un terapista potrebbe fornire strumenti utili. Quando ci si ritrovi a pensare troppo, sarebbe bene riflettere al motivo per cui si hanno “pensieri caldi”, riconoscere i sentimenti e risolvere i problemi incentrati sul futuro. Ma è necessario anche accettare anche che la vita possa essere imprevedibile e concentrarsi sulla fiducia nella propria capacità di farcela.
BibliografiaKirsty Ross, (2024). “How can I stop overthinking everything? A clinical psychologist offers solutions”, Psypost.
AA.VV., Sintesi Webinar AIPC “La scienza della violenza: dall’anamnesi al trattamento”, 2023 https://www.formazionecontinuaviolenza.it/2023/11/27/sintesi-webinar-aipc-la-scienza-della-violenza-dallanamnesi-al-trattamento-23-novembre-2023/
AA.VV, Conferenza AIPC “La scienza della violenza” IIS Braschi Querenghi di Subiaco, 2023 https://www.formazionecontinuaviolenza.it/2023/11/27/conferenza-aipc-la-scienza-della-violenza-24-novembre-2023-iis-braschi-quarenghi-di-subiaco/
AA.VV, Lo stato dell’arte delle carceri italiane e dei protocolli di “risocializzazione”, 2023 https://www.formazionecontinuaviolenza.it/2023/11/06/lo-stato-dellarte-delle-carceri-italiane-e-dei-protocolli-di-risocializzazione/
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